Imagina este escenario: tienes un día de trabajo demoledor, todo lo que podía salir mal, ¡está saliendo mal!, y, encima, la espalda te comienza a doler. ¿Las pausas activas dinámicas serían de utilidad? La respuesta es sí.
Tanto en la vida laboral como en el estudio, establecer descansos activos ayuda a mantener el rendimiento y a evitar la acumulación de fatiga (Ochoa-Díaz et al., 2020).
Por ello, conviene hacer pausas activas dinámicas. Una actividad física desarrollada en la oficina o durante una jornada de trabajo o estudio. Estas deben realizarse continuamente y por periodos mínimos de 10 minutos (Alfaro, 2018).
Principales beneficios de las pausas activas dinámicas
Las pausas activas forman parte de un estilo de vida saludable. Es decir, aunque el tiempo en el que se realizan es muy corto, sí podrían reflejar los siguientes beneficios (Ochoa-Díaz et al., 2020; Alfaro, 2018; Ministerio de Salud y Protección Social, 2020):
Mejoran la concentración.
Aumentan los niveles de energía corporal.
Activan la circulación sanguínea.
Reducen el riesgo de enfermedades causadas por posturas prolongadas y movimientos repetitivos, como la tendinitis.
Contribuyen a mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo.
Ayudan a manejar mejor el estrés y aliviar los síntomas de algunos tipos de ansiedad.
Si no sabes cómo empezar a moverte durante tu jornada laboral o de estudio, sigue leyendo. Hemos armado una guía de ejercicios de pausas activas dinámicas, que también propiciarán un estado de relajación.
Ejercicios de pausas activas dinámicas
A continuación, detallamos algunos ejercicios que puedes realizar.
1. Estira tu cuello
Esta serie de cinco movimientos se realiza mínimo dos veces al día, de pie o sentado (Canadian College, S.f.):
Acerca tu oreja derecha al hombro derecho y mantén esa posición durante 15 segundos.
Luego, acerca tu oreja izquierda al hombro izquierdo durante otros 15 segundos.
En seguida, toca el pecho con tu barbilla. Mantén la posición durante 15 segundos.
Para continuar, une tus manos sobre tu nuca y flexiona un poco la cabeza hacia la derecha. Mantén la posición durante 15 segundos.
Finalmente, con las manos en tu nuca, flexiona la cabeza hacia la izquierda. Mantén durante 15 segundos.
2. Cadera y piernas
Luego, realiza los siguientes ejercicios para el tren inferior (Ramos-Jara y Carvajal-Forero, 2015):
De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca tus manos en la cintura y lleva la cadera hacia adelante. Sostén durante 5 segundos, vuelve al centro y repite hacia atrás.
Levanta la pierna izquierda llevando la rodilla a la altura de la cadera. Mueve tu pie 5 veces hacia arriba y hacia abajo. Repite con la otra pierna.
Con la pierna derecha estirada, dibuja 5 círculos grandes hacia adentro. Descansa y dibuja 5 círculos grandes hacia afuera. Repite con la otra pierna.
H3: 3. Atención plena
Hay ejercicios de meditación que te pueden ayudar a mejorar tus capacidades de concentración. Uno de estos se enfoca en la atención plena. Durante un minuto, pon toda tu atención en la respiración. Mantén los ojos abiertos e inhala por la nariz y exhala por la boca.
Concéntrate en el sonido y ritmo de tu respiración. Realiza este ejercicio las veces que consideres necesario, siempre por periodos de un minuto (Canadian College, s.f.).
4. Observación consciente
Este ejercicio te ayuda a calmar la mente y detener los pensamientos incesantes. Escoge un objeto y centra tu atención en él durante 10 minutos. Si te desconcentras, retoma el foco en el objeto (Canadian College, s.f.).
5. Pausas activas dinámicas para descansar los ojos
Para que tus ojos descansen, cúbrelos con las manos sin presionar. Muévelos hacia la derecha y mantén la mirada durante 6 segundos. Vuelve al centro, después repite el ejercicio hacia la izquierda. Los movimientos deben ser lentos y suaves. Repite la secuencia 3 veces (Ramos-Jara y Carvajal-Forero, 2015).
Recomendaciones al hacer pausas activas dinámicas
Si vas a realizar estas pausas, ten en cuenta estas precauciones (Hospital Infantil Universitario de San José, 2023):
Mantén una respiración profunda, lenta y rítmica.
No deberías sentir dolor durante los estiramientos. En caso de que lo sientas, podría deberse a que no estás realizando el movimiento adecuadamente.
Elige un lugar cómodo para realizar los ejercicios.
Para que un ejercicio sea realmente benéfico, debes realizarlo suavemente y acompañado de una respiración adecuada.
En conclusión, las pausas activas dinámicas son ejercicios que puedes realizar en tu entorno de trabajo o estudio para evitar el sedentarismo y reducir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades, ¿te animas a moverte?
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