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Relajación: te compartimos técnicas para controlar el estrés

Actualizado: 11 abr 2023

El día a día trae consigo una gran variedad de situaciones, algunas de las cuales pueden resultar más estresantes que otras. En este contexto, las técnicas de relajación pueden ser de gran ayuda para reducir los niveles de estrés.


¿Quieres saber más sobre estas técnicas? Veamos a continuación.


¿Por qué es tan importante aprender a manejar el estrés?

Como es bien sabido, el estrés es la respuesta del cuerpo ante cualquier desafío o reto. Cuando el cuerpo se siente estresado libera hormonas que mantienen el cerebro en alerta. El pulso se acelera y los músculos se tensionan (Enciclopedia Médica A.D.A.M., 2022).


Cuando estas reacciones se mantienen en el tiempo, aun sin un peligro real, las consecuencias en la salud pueden derivar en: problemas cardíacos, hipertensión arterial, brotes de acné, diabetes, obesidad, entre otros (Enciclopedia Médica A.D.A.M., 2022).


Realizar un correcto manejo del estrés es una forma de proteger la salud física, mental y emocional. Las técnicas de relajación, por su parte, resultan un apoyo eficaz para su control. Gracias a ellas, puedes aprender a lidiar con el estrés del día a día, así como el resultante de otras situaciones más delicadas (Mayo Clinic, 2022).


A través de las distintas prácticas de relajación, puedes obtener beneficios que se reflejarán directamente sobre diversas áreas de la salud, como las que mencionamos a continuación (Mayo Clinic, 2022):


  1. Disminución del ritmo cardíaco, de la presión arterial y la frecuencia respiratoria.

  2. Mejora en la digestión.

  3. Control de los niveles de azúcar en la sangre.

  4. Mayor riego sanguíneo hacia los músculos más grandes.

  5. Disminución de la tensión muscular.

  6. Mejoras en la atención y el estado de ánimo.

  7. Reducción de la sensación de fatiga.

  8. Mejor calidad del sueño.

  9. Desarrollo de la confianza para enfrentar las dificultades.

Entre otros.



Diversas técnicas de relajación y cómo pueden ayudarte

Aprender diferentes técnicas de relajación puede ayudarte a que los efectos del estrés no te sobrepasen. Para ello, es importante que antes aprendas a reconocer las señales de alerta que envía el cuerpo, como: sensación de ansiedad o nerviosismo, dolor de cabeza o falta de concentración (NIH, 2020).


De este modo y apoyado/a en los ejercicios de relajación, puedes disminuir los niveles de estrés y relajar los músculos. Por lo general, estos ejercicios buscan dirigir la atención hacia aspectos positivos que desarrollen tu conciencia. Sin embargo, es importante que tengas en cuenta que como cualquier disciplina requiere de práctica para ver sus beneficios (Mayo Clinic, 2022).


A continuación, te compartiremos algunas excelentes técnicas que puedes practicar desde la comodidad de tu hogar y que beneficiarán tu cuerpo y mente (Diccionario del Instituto Nacional del Cáncer, S.f.; Enciclopedia Médica A.D.A.M., 2020; Mayo Clinic, 2022):


Relajación muscular progresiva

Esta técnica consiste en la suave contracción y relajación de cada grupo muscular. Aunque uno de los métodos se centra en iniciar los ejercicios desde los dedos de los pies para ir subiendo paulatinamente hasta la cabeza, también se puede iniciar desde la cabeza e ir bajando progresivamente.


Comienza contrayendo los músculos alrededor de cinco segundos, para irlos relajando durante los treinta segundos siguientes. Repite hasta alcanzar todo el recorrido.


Te recomendamos buscar un espacio tranquilo en tu casa donde no seas interrumpido, usar ropa cómoda que te permita hacerte consciente de las sensaciones físicas y las diferencias entre la actividad de contraer y relajar.


Técnica de respiración profunda

Esta es una de las técnicas de relajación más sencillas y de las que se pueden realizar casi en cualquier lugar. Bastará con que te sientes o te acuestes (si te encuentras en casa) colocando una mano sobre tu estómago y la otra sobre el corazón.


Para desarrollar la respiración profunda deberás inhalar hasta que tu diafragma se replete de aire. Sostén la respiración por algunos segundos y luego exhala suavemente. Luego nota como tu estomago se va vaciando poco a poco.


Además de ayudar a reducir el estrés, esta técnica puede contribuir en la disminución del dolor y la ansiedad. También es conocida como respiración diafragmática o abdominal.


Relajación autógena para reducir el estrés

Esta técnica se apoya en la visualización dirigida y en la consciencia corporal. Consiste básicamente en repetir palabras que ayuden a reducir la tensión muscular y a relajar la mente.


Puedes visualizar un ambiente pacífico y luego fijar tu atención en la respiración a medida que disminuye el ritmo cardíaco. También forma parte del proceso el hacerse consciente de las sensaciones corporales, a medida que se van relajando.


Para ello, es importante practicarla en un lugar agradable donde puedas estar cómodamente, sin ningún tipo de perturbaciones. Puedes hacerlo sentado en un mueble, una esterilla o una silla.



Visualizaciones para relajar el cuerpo y la mente

A través de esta técnica de relajación, puedes visualizar o trasladarte mentalmente a un lugar o situación que te resulte relajante. Para ello, deberás hacer uso de todos los sentidos. Si, por ejemplo, has decidido visualizar la playa, piensa en la brisa salubre, el agua salada, el calor del sol sobre tu cuerpo y el sonido de las olas.


Mantén tus ojos cerrados durante la actividad y procura escoger un lugar tranquilo en tu casa. Viste ropa holgada que te de la libertad de centrarte en tu respiración. Mientras te imaginas en tu lugar de paz, evoca pensamientos positivos.


En caso de que lo desees, puedes apoyar la actividad con el uso de música instrumental, sonidos de la naturaleza e incienso.


Ejercicios de yoga para relajar mente y cuerpo

Esta práctica ancestral combina posturas, movimientos, meditación y respiración. Es uno de los más completos ejercicios de relajación. Cada postura tiene la finalidad de incrementar la flexibilidad y la fuerza muscular. Van desde poses sencillas ideadas para los principiantes, hasta las más complejas que pueden ser realizadas por los expertos.


Lo mejor, es que puedes adaptar la mayoría de las posturas a tus posibilidades. Aunque puedes realizar estos ejercicios desde la comodidad de tu hogar, siempre será importante que escuches tu cuerpo para reducir el riesgo de lesiones.


Existen distintos tipos de yoga entre los que puedes elegir el que mejor se adapte a lo que buscas. Con su práctica puedes ejercitar tu cuerpo y liberarlo de tensiones.


Práctica del Taichí para relajarse

Aunque en la antigua China se llegó a practicar como un método de protección personal, en la actualidad se realiza para mejorar la salud. Básicamente consta de movimientos suaves y de bajo impacto seguros para todas las edades.


El taichí te permitirá ejercitar tu cuerpo, estimulando la concentración y el desarrollo de una respiración enfocada. Es decir, más profunda y relajada.


Tips que te ayudarán a mantener el estrés controlado


Los siguientes consejos, te resultarán de gran ayuda para mantener el estrés bajo control (Mayo Clinic, 2022):

  • Desarrolla el pensamiento positivo.

  • Aprende a administrar mejor tu tiempo.

  • Busca soluciones a los problemas.

  • Apóyate en tus familiares y amigos.

  • Aliméntate de forma balanceada.

  • Duerme lo suficiente.

  • Ejercítate de forma regular.

  • Disfruta del aire libre.

  • Abre paso al buen humor.


Estos consejos sumados a la práctica de las técnicas de relajación te ayudarán a reducir el estrés y evitar que se salga de control. Al manejar sus efectos nocivos podrás tener un mayor control sobre tus propias emociones.


Puedes probar con varias técnicas hasta que encuentres la adecuada para ti. En caso de que el estrés persista, lo más recomendado es que busques apoyo profesional (Mayo Clinic, 2022).


Desde Streetto te invitamos a poner estas técnicas en práctica ya que pueden ser tus grandes aliadas para mejorar tu calidad de vida. Recuerda ser paciente contigo mismo/a y a practicar constantemente hasta convertirlo en un hábito.


 

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